La menopausia y la grasa visceral

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que marca el fin de la menstruación. Sucede generalmente entre los 45 y 55 años, aunque puede variar significativamente entre mujeres. ¿Sabías que cuánto antes te viene la regla más tarde vivirás tu menopausia? Es una de las cosas que aprendí en los talleres de menopausia que imparte en SAMA la doctora Susana Tejero, responsable del área de menopausia del Hospital Clínico Universitario Lozano Blesa de Zaragoza.

El caso es que vamos percibiendo cambios en nuestros cuerpos que es preferible entender y conocer sus causas para combatirlos y aceptarlos y tener así, una vida más saludable, más serena y más feliz.

Nuestros cambios hormonales y la grasa visceral

La menopausia implica una serie de cambios hormonales que afectan a nuestros cuerpos. Vamos dejando de generar estrógenos, principales hormonas sexuales femeninas, dado que no las necesitamos, y nuestras hormonas masculinas están más presentes. Y como nos explica la Dra. Tejero, nuestra grasa comienza a desaparecer de los típicos lugares femeninos (gúteos y caderas) para ocupar los típicamente masculinos (abdomen), pero no únicamente por fuera, también por dentro, dando lugar a la aparición de la temida grasa visceral, un tipo de grasa con más pegas que la simplemente estéticas. Es grasa que se almacena alrededor de los órganos internos y que es más peligrosa que la grasa subcutánea, la de la celulitis. Puede provocar enfermedades cardiacas, diabetes, síndrome metabólico e incluso cáncer.

Sí hija, esta novedad de la grasa visceral con la menopausia,  también nos pasa.

Estrategias (fáciles) para combatir la grasa visceral

1. Alimentación saludable

Para una dieta efectiva, aquí hay cinco pasos a seguir:

1. Eliminar azúcares refinados y carbohidratos procesados: Estos alimentos contribuyen a la inflamación y al aumento de peso. Opta por carbohidratos complejos como quinoa, arroz integral y avena.

2. Aumentar el consumo de proteínas magras: Incluye fuentes de proteínas como pescado, pollo, pavo, huevos y legumbres, que ayudan a mantener la masa muscular y promueven la saciedad.

3. Incorporar grasas saludables: Añade aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas a tu dieta para apoyar la salud hormonal y reducir la inflamación.

4. Consumir más fibra: Incluye frutas, verduras y legumbres que mejoran la digestión y promueven una microbiota saludable.

5. Hidratarse adecuadamente: Bebe al menos 2 litros de agua al día para mantener el metabolismo activo y facilitar la eliminación de toxinas.
   

2. Reducción del estrés

¿Cómo? Con fórmulas tan sencillas como:

1. Prácticas de meditación diaria: Dedica 4 ó 4 minutos al día a la meditación para calmar la mente y reducir el cortisol.

2. Yoga: Participa en sesiones de yoga al menos tres veces por semana para mejorar la flexibilidad, reducir el estrés y aumentar el bienestar general (¿sabes que en SAMA pagas una cuota mensual y puedes venir a todas las clases que quieras?).

3. Ejercicio cardiovascular regular: Actividades como caminar, correr o nadar, al menos 30 minutos al día, ayudan a reducir los niveles de cortisol.

4. Técnicas de respiración profunda: Practica respiraciones profundas y controladas varias veces al día para relajarte instantáneamente. Es mágico.

5. Terapia o coaching: Hablar con un terapeuta o coach te puede proporcionar herramientas y estrategias personalizadas para manejar el estrés. Y con rápidos resultados.

3. Cuidado de la microbiota

Se está convirtiendo en toda una STAR. La microbiota sale más en conversaciones y artículos que cualquier famosa. Y es por la importancia que ahora se sabe que tiene. Cosas que podemos hacer para protegerla son:

1. Incluir probióticos en la dieta: Consume alimentos fermentados como yogur, kéfir o chucrut, que son ricos en bacterias beneficiosas.

2. Tomar prebióticos: Come alimentos ricos en fibra como plátanos, espárragos, cebollas y ajo, que alimentan las bacterias buenas del intestino.

3. Limitar el uso de antibióticos: Solo usa antibióticos cuando sea absolutamente necesario, ya que pueden alterar significativamente la microbiota intestinal.

4. Evitar edulcorantes artificiales: Sustancias como el aspartamo y la sucralosa pueden alterar la microbiota intestinal y contribuir a problemas metabólicos.

4. Actividad física

Te cuento cinco formas efectivas de mantenerte activa y reducir la grasa visceral:

1. Entrenamiento de fuerza: Realiza ejercicios de levantamiento de pesas al menos tres veces por semana para aumentar la masa muscular y acelerar el metabolismo.

2. Ejercicio cardiovascular: Participa en actividades como correr, nadar o andar en bicicleta un par de horas a la semana.

3. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Integra sesiones de HIIT en tu rutina. Son eficientes para quemar grasa y mejorar la resistencia. En SAMA lo hacemos y estamos encantadas. Nos lo pasamos bomba y notamos resultados.

4. Clases grupales: Únete a clases grupales mantenerte motivada y hacer de tu ejercicio algo más divertido.

5. Caminar más: Incorpora caminatas de 30 minutos a tu día, ya sea durante el almuerzo o después de cenar, para mantenerte activo.

5. Reducción de tóxicos

Maneras sencillas de reducir tu exposición a tóxicos son, por ejemplo:

1. Usar utensilios de cocina de calidad: Opta por sartenes y ollas de hierro fundido o acero inoxidable en lugar de las recubiertas con teflón.

2. Almacenamiento en recipientes de vidrio: Guarda los alimentos en recipientes de vidrio en lugar de plásticos para evitar la filtración de químicos.

3. Filtrar el agua: Utiliza filtros de agua de buena calidad para reducir la exposición a microplásticos y otros contaminantes.

4. Productos de limpieza naturales: Usa vinagre, bicarbonato de sodio y aceites esenciales para la limpieza del hogar en lugar de productos químicos agresivos.

5. Cosméticos y productos de cuidado personal sin químicos: Escoge productos de cuidado personal orgánicos y sin parabenos, sulfatos ni fragancias artificiales.

Adoptando estas estrategias de manera integral, podrás manejar mejor los cambios hormonales durante la menopausia, reduciendo la acumulación de grasa visceral y mejorando tu salud general.

Que no decaiga

En conclusión, que no decaiga. La menopausia no tiene que ser una etapa negativa de la vida. Con la información y estrategias adecuadas, es posible controlar los cambios en el cuerpo, incluyendo la acumulación de grasa visceral. Adoptar una alimentación saludable, gestionar el estrés, cuidar la microbiota y mantener una actividad física regular son claves para mantener la salud y el bienestar durante la menopausia y más allá.